观看结束时间：倒推计划与收尾清单

先有停止时间，再选观看长度

CDC 的睡眠建议包含睡前至少 30 分钟关闭电子设备。下方工具以 30 分钟作为可调整起点，仅用于安排时间，并不保证入睡，也不评估健康状态。

例如，计划 23:30 睡觉，留 30 分钟离屏时间、看 40 分钟，则计划 22:20 开始、23:00 停止。示例不代表每个人都应使用相同时刻。

今晚的观看计划

填写时间后点击计算。跨午夜时会标明“前一天”。所有时间都相对于你填写的入睡日；工具不读取系统日程、不连接账号、不保存输入，也不会自动关掉外部播放器。

到了结束时间怎么收尾

适用情境：经常因为自动连播超过原定时长。把暂停和收藏当作完整的结束方式。

1. 开始前了解播放器的连播设置，按可用选项关闭自动连播。
2. 到点暂停，记下节目名、集数或播放位置。
3. 关闭播放器并放下设备，转入自己的睡前准备。
4. 次日回顾计划是否可行；有持续睡眠问题时向医疗专业人员咨询。

工具能算什么，不能算什么

计算公式只是时间加减。视频广告、片头片尾、暂停和临时延长都可能占用额外时间；需要时把这些时间计入观看长度。

如果已经晚于计划开始时间，可以缩短观看或改日继续。不要为了凑够观看分钟数而推迟停止时间。

简明问答

30 分钟是保证入睡的阈值吗？

不是。这里引用公共健康建议作为计划起点，个体情况不同，工具不能保证效果。

计算能代替提醒或定时关闭吗？

不能。工具只显示计算结果；你需要自己看时间或使用设备已有的提醒功能。